GRAND DORSAL :
Agenouillé, fesses posées sur les talons, penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, et tendez les bras en posant les mains au sol. Essayer simultanément d’avancer le plus possible les mains tout en reculant les fesses en direction des talons. Etirez-vous pendant 15 à 30 secondes.
QUADRICEPS :
Debout, pliez une jambe vers l’arrière et saisissez votre pied au niveau de la cheville avec la main du même côté. Accrochez-vous à un support pour conserver l’équilibre. Tirez avec votre bras afin d’accentuer l’étirement de la cuisse en rapprochant le talon de votre fesse. Réalisez ce mouvement lentement, en veillant à garder les deux cuisses/ genoux côte à côte et à conserver le torse droit et à serrer les fessiers. Au bout de 15 à 30 secondes changez de jambe.
DOS :
Mettez-vous à genoux, jambes légèrement écartées, pieds étirés orteils vers l’arrière. Penchez-vous vers l’avant et prenez appui sur les bras qui doivent rester verticaux, ainsi que les cuisses.
Amenez les genoux à la largeur des hanches et les mains sous les épaules. Allongez le dos, comme si votre tête, baissée, essayait de rejoindre le mur devant vous. Vous pratiquerez alternativement le dos rond et le dos creux en passant de l’un à l’autre. Pour aller dans le dos creux, inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en creusant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l’arrière. Pour aller dans le dos rond, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale. Respirez profondément en allant d’une position à l’autre et faites de 5 à 15 répétitions.
TRICEPS et EPAULES :
Tendez un bras devant vous, et placez la main restée libre au-dessus du coude, sur le triceps. Tout en expirant, ramenez votre bras sans forcer, en le gardant tendu contre votre poitrine en direction de l’épaule opposée. Ne forcez pas sur votre coude. Une fois l’étirement ressenti tenez la position pendant 20 à 30 secondes puis recommencez avec l’autre bras
LOMBAIRES:
Allongez- vous sur le dos, et ramenez vos deux genoux contre vous.
Tout en exprirant ramenez les genoux au plus proche de votre buste, en utilisant la force de vos bras.
Vous pouvez augmenter l’étirement des lombaires en ramenant la tête vers vos genoux. Cette dernière mise en tension permet d’augmenter l’efficacité de l’étirement sans rajouter de contraintes localement, nous augmentons seulement la force du bras du levier.
Toujours en gardant le maintien des genoux, revenir le dos à plat contre le sol et relâcher la tension des bras, jusqu’à tendre les coudes. Tout en respirant, aller d’une position à l’autre, et faites 5 à 15 répétitions.
BICEPS et PECTORAUX :
Se placer de trois quarts face au mur, un bras tendu à l’horizontale contre le mur. Fin : tourner le buste pour sentir l’étirement.
ISCHIO-JAMBIERS:
Mettez-vous assis, les jambes tendues devant vous, talons et gros orteils en contact..
Penchez le buste en avant en pliant au niveau des hanches jusqu’à tenir vos chevilles.
A chaque inspiration, détendez-vous un peu plus dans la posture pour poser le ventre contre les cuisses.
Vous pouvez laisser pendre la tête pour étirer les muscles cervicaux et permettre un étirement complet de la chaîne musculaire postérieure de votre corps.
Restez dans la position au moins 30 sec, à répéter 4 fois.
ADDUCTEURS:
Mettez-vous assis, les jambes tendues , écartées à la longueur d’une jambe environ.
Penchez le buste en avant en pliant au niveau des hanches.
A chaque inspiration, détendez-vous un peu plus dans la posture pour ramener le torse vers le sol.
Maintenez au minimum 30 secondes la position, et répétez 4 fois.
MOLLETS :
En appui sur le mur, placez une jambe tendue en arrière jusqu’à ressentir une tension. L’autre est légèrement fléchie en avant. Au bout de 20-25 secondes, on change de jambe.
Variante:
Placez l’avant pied contre le mur tout en gardant le talon bien au sol. Tout en gardant le corps bien droit et face au mur, avancez le bassin vers le mur. La tension mise en jeu par la flexion de cheville favorise l’étirement du triceps sur sa portion inférieure.
DOS et ABDOMINAUX :
En position de planche sur le ventre, descendre à ras du sol avec les coudes collés aux côtes.
Dans un second temps, poser les cuisses à terre, coups de pied en contact avec le sol, et se relever le buste grâce à l’appui des mains au sol, et tenir la position de longues secondes.
FESSIERS :
Allongé sur le dos, ramener les deux genoux contre vous, et placer la cheville de la jambe à étirer sur le genoux de l’autre jambe. Maintenir avec les mains le genou, et tenir la position au moins 30 secondes, à répéter 4 fois, (par côté!).
